거의 운동을 하는 사람이라면 스쿼트는 좋든 싫든 절대 하고 있을 겁니다.
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싫은 이유는 힘들어서 그럴 수도 있고 자세가 안 좋아서 그럴 수도 있고, 안 좋은 자세는 무릎 통증을 일으킬 수도 있습니다.
스쿼트 동작 시 허리와 무릎 통증은 관련성이 매우 깊습니다.
오늘은 무릎 통증이 원인이 되는 스쿼트의 자세에 대해 알아보겠습니다.
(왼쪽) 나쁜 스쿼트를 했을 때 쓰이는 근육의 무리 (오른쪽) 훌륭한 스쿼트를 했을 때 쓰이는 근육의 무리
위 해부학 앱을 이용하여 근육을 살펴보세요.왼쪽과 오른쪽, 제가 체크해 놓은 부분 중에 여러분은 스쿼트를 할 때 어느 부위에 자극이 오나요?혹시 왼쪽처럼 무릎 바로 윗부분에 자극이 많이 있었나요?아니면 오른쪽에 체크해 둔 엉덩이 근육이나 고관절 주변의 근육에 자극을 느끼십니까?만약 그렇다면 스쿼트의 자세를 볼 필요가 없는 아주 좋은 스쿼트를 하고 계실 가능성이 높은데요.
그런데 만약 스쿼트를 하다가 무릎 바로 윗부분이나 무릎에 불쾌감이나 통증이 있는 경우는?무릎의 구조적인 연골이나 문제가 없다고 가정하고 자신의 스쿼트 자세를 확인할 필요가 있겠죠?
서울에서 가장 먼 곳에서 공중보건의사를 하고 있는 저의 회원님.
지난주에 스쿼트 때 무릎 통증의 이유와 자세를 수정하셨는데 개인적으로 스쿼트를 하는 도중 무릎 주위에 자극이 많아서 동영상으로 스쿼트 움직임에 대해 질문을 주셨네요.보내주신 영상을 캡쳐해서 스쿼트 준비 자세부터 살펴봤습니다.
스쿼트는 할 때 바벨은 상하수 직선상으로만 움직여야 하는 것은 바벨 운동의 기본.
2. 어깨 위에 얹힌 바벨에서 바닥 수직선을 그어보면 그 무게중심은 발바닥 중심(미드풋)에 있어야 한다.
그런데 바벨 중심점에서 수직선을 그어보면 발바닥 중간이 아닌 뒤꿈치 쪽에 무게가 실리면서 그 불안한 균형을 무릎을 굽히고 자세를 유지하는 모습.
그런 준비 자세에서 무릎은 스트레스를 받았을 것이고 스쿼트를 하는 동안 역기의 모든 무게는 고관절이 아닌 무릎을 우세하게 사용해 무릎에 지속적인 스트레스를 주는 것처럼 보였습니다.
첫 번째 세트 스쿼트를 잘해야 하는데 만약 첫 번째 세트에서 무릎 주위 근육에 자극을 강하게 준다면 이후 스쿼트 세트로 지속적인 무릎 통증을 일으켰을 가능성이 높아질 것입니다.
스쿼트 하단부의 자세를 살펴보면 종아리와 상반신의 각도를 평행하게 하기 위한 보상작용으로 무릎을 앞으로 보내면서 상반신을 세운 것처럼 보입니다.
따라서 허리는 안전했는데 무릎에 가해지는 슬개골과 대퇴골 사이의 압박이나 마찰로 인한 스트레스와 통증은 피할 수 없을 것 같은데요.우선적으로 수정해야 할 부분.스쿼트 속도를 현저히 낮춰 바벨이 수직선상에서 움직이는지, 또 바벨의 무게중심은 발바닥 중심에 있는지 체크.스쿼트 움직임이 일어나는 순간부터 고관절을 우세하게 사용하는 패턴을 연습. 또한 무릎이 벌어지면서 바깥쪽으로 회전하는 외근 토크를 만들어 고관절의 안정성을 높이고 엉덩이 근육을 사용할 수 있는 준비.바벨의 무게를 이겨내고 일어날 때 상반신을 일으킨다는 느낌보다는 발바닥이 가라앉으면서 완전히 밀착된 상태에서 발바닥에 바닥을 강하게 밀어내는 지면 반발력(ground force)을 사용한다.
이 중 하나라도 제대로 지켜지지 않으면 스쿼트는 할 수 있지만 올바른 스쿼트는 아니라는 것이다.
또 허리나 무릎 통증을 일으킬 수 있다는 점.